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看DASH如何拯救高血压
发布日期:2017-08-25 阅读:

高血压被称为“隐形杀手”,因为高血压可以多年甚至几十年没有任何症状,不幸的是当症状出现时多个器官已经出现严重的或者不可恢复的损害。




DASH(得舒饮食)

原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制的饮食,以多种营养素的搭配,全方位的改善健康来达到降血压的目的。当然在执行“得舒饮食”的同时若也能更进一步的减钠、并减重,降血压的效果会更好。




作用

推荐食物

有拮抗钠离子,改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质

蔬菜、水果和奶类

参与身体许多的功能能改善胰岛素敏感度

蔬菜水果含麸皮及胚芽的全谷类糙米、燕麦、麦片、乔麦

通过排钠或利尿作用降低血压

奶类(脱脂奶或低脂豆干深绿色蔬菜海菜类带骨小鱼

膳食纤维

可阻断单糖的快速吸收进入血液循环中,能改善胰岛素抗性的体质

蔬菜、水果、全谷类、和根茎类(萝卜、菜心、芋头)。


不饱和脂肪

可以拮抗饱和脂肪的作用

种子/各种植物油


早在1990年代,为了对抗高居不下的高血压发病率,美国国立卫生研究所开始推广DASH,用其代替药物作为首要的治疗方式来控制血压。这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明,只要遵循这一原则,2周内血压会明显下降,8周后可少吃一颗降压药。


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最佳整体饮食

据《美国新闻与世界报导》(U.S. News & World Report)报道,富含蔬菜、全麦和低脂牛奶的得舒饮食(DASH diet)连续七年被评为最佳整体饮食,打败Weight Watchers和地中海饮食。DASH饮食意在通过饮食降低血压,健康专家们还将其评为最佳糖尿病饮食和健康饮食最佳计划。同时,研究还发现坚持DASH饮食可以降低得非酒精脂肪肝以及患妊娠糖尿病的风险。


来源|National Heart Lung and Blood institute



1
谷类:每天6-8份



  • 谷类包括面包、燕麦、米饭和面食等。同时,DASH饮食鼓励全谷物的摄入

  • 1份=1片全麦面包或110克燕麦、米饭、面条




2
蔬菜:每天4-5份



  • 所有的绿叶菜、西兰花、胡萝卜、西红柿都是富含纤维、维生素、矿物质钾和镁的蔬菜。

  • 1份=220克生的或者煮熟的绿叶菜




3
水果:每天4-5份



  • 许多水果不需要烹饪,可以直接做零食或者辅餐。

  • 1份=1个中型大小的水果(例如苹果,橘子,香蕉)、110克罐头水果、4盎司(1盎司约≈28.35克)果汁




4
奶制品:每天2-3份



  • 牛奶,酸奶,奶酪都是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。最好选用低脂的或者是脱脂的奶制品,因为全脂奶制品中含有大量的饱和脂肪。

  • 1份=235毫升低脂或者脱脂的牛奶、酸奶、奶酪




5
肉类(瘦肉、家禽、鱼):每天少于6份



  • 肉类富含维生素B、铁、锌和蛋白质,最好选择瘦肉,每天摄入不超过6盎司(1盎司约≈28.35克),这样就可以少吃肉多吃蔬菜。




6
脂肪和油类:每天2-3份



  • 脂肪能帮助身体吸收脂溶性维生素从而来提高免疫力,但是过多的脂肪摄入会增加心脏病、糖尿病和肥胖的风险。DASH饮食规定每天的脂肪摄入量必须低于总卡路里的30%,并且鼓励不饱和脂肪的摄入

  • 1份=1茶勺橄榄油或黄油、2茶勺沙拉酱(*一茶匙=5毫升




7
钠:每天少于2300毫克






8
坚果,种子,豆类:每周4-5份



  • 杏仁、葵花籽、菜豆、豌豆、扁豆和其它豆类都含有丰富的镁、钾、蛋白质。除此之外,它们还含有能预防癌症和心脑血管疾病的纤维素和植物化学因子。

  • 1份=75克坚果、110克煮熟的菜豆或豌豆、28克种子类坚果




9
甜食:每周少于5份



  • 在尝试DASH饮食计划的时候,你不需要彻底把甜食排除在外,适当地吃一些是可以的。

  • 1份=1茶勺糖或1小块蛋糕(*一茶匙=5毫升

    爱在基因知识课堂

    高血压

    遗传危险度:★★★★★


    遗传率:

    父母均患有高血压者,其子女今后患高血压概率高达45%;父母一方患高压病者,子女患高血压的几率是28%;而双亲血压正常者其子女患高血压的概率仅为3%。


    爱在基因检测基因:

    PLEKHA7、ATP2B1、SH2B3(2)、FGF5、CYP17A1等。


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